Tabak-Stopp-Plan

Der Tabak-Stopp-Plan

Bei einem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, kann man für die körperliche Abhängigkeit, die meistens von kurzer Dauer ist, Hilfsmittel in Anspruch nehmen.
Es dauert häufig länger, bevor die psychologische Sucht und die Gewohnheitsbildung verschwunden ist. Der Raucher hat sich nämlich daran gewöhnt, in verschiedenen Situationen zu rauchen. Dadurch zündet er sich oft automatisch eine Zigarette an, wenn er wieder in die Situationen gelangt und mit denselben Reizen konfrontiert wird.
Häufig schreiben Raucher dem Rauchen verschiedene positive Auswirkungen oder Belohnungen zu: z.B. Rauchen hilft beim Entspannen, es vertreibt die Langeweile, es fördert die Gemütlichkeit. Dadurch denkt der Raucher, dass er das Rauchen wirklich braucht; und so wird die psychologische Abhängigkeit größer.


Tipps zur Vorbereitung des Rauchstopps
In den ersten Wochen können Sie oft und plötzlich Lust auf eine Zigarette bekommen. Diese Lust dauert nur einige Minuten und wird Woche für Woche schwächer.
Sorgen Sie dafür, dass Sie im Vorhinein wissen, wie Sie mit diesen Momenten umgehen können. Die folgenden Tipps können dabei helfen: ...

- Erstellen Sie eine Liste mit allen persönlichen Gründen, warum Sie mit dem Rauchen aufzuhören möchten, und sehen Sie sich diese Liste möglichst oft an.
- Legen Sie einen Tag fest, an dem Sie aufhören und weichen Sie nicht davon ab. Wählen Sie keinen Zeitraum, in dem Sie große private oder berufliche Probleme haben.
- Informieren Sie Ihre Familie und Freunde und bitten Sie diese ruhig um Unterstützung.
- Notieren Sie die Zeitpunkte und Situationen, an bzw. in denen das Nichtrauchen eine Anstrengung von Ihnen erfordert.
- Denken Sie über die Art und Weise nach, in der Sie dieses Problem in Angriff nehmen möchten: Schreiben Sie einige Alternativen zum Rauchen auf.
- Stoppen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner oder mit Freunden, die auch rauchen
- Begeben Sie sich mit einer positiven Einstellung in das Abenteuer, selbst wenn frühere Versuche gescheitert sind: in jedem Raucher steckt ein „Stopper“!
- Vermindern Sie Ihren Konsum nicht schrittweise, sondern stoppen Sie gänzlich: die ‚Leidensperiode’ wird kürzer sein, wenn Sie sofort ganz mit dem Rauchen aufhören.

Tipps für die ersten Tage nach dem Aufhören

- Entfernen Sie alles, was Sie an Tabak erinnert aus Ihrem Haus und Ihrem Auto
- Vermeiden Sie in den ersten Tagen den Ort, an dem Sie Ihre Zigaretten gekauft haben.
- Leben Sie von Tag zu Tag: Setzen Sie sich realistische Ziele.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas, verändern Sie Ihre Wohnung oder Ihre Aktivitäten oder rufen Sie jemanden an.
- Essen Sie Obst als gesunden Snack und vermeiden Sie süße Snacks.
- Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee, denn sie machen Lust auf Rauchen
- Trinken Sie viel Wasser: dies sorgt für den Abtransport von Nikotin aus dem Körper und lässt die Lust auf eine Zigarette verschwinden.
- Putzen Sie Ihre Zähne oder stellen Sie sich unter die Dusche, wenn Sie Lust auf eine Zigarette bekommen.
- Senden Sie eine SMS.
- Atmen Sie mehrere Male tief ein und aus: die plötzliche Lust auf eine Zigarette wird dann rasch verschwinden.
- Seien Sie aktiv, aber vermeiden Sie Quellen von Hektik oder Stress.
- Körperbewegung hilft Ihnen beim Entspannen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie etwas in der Hand haben: einen Strohhalm, einen Kugelschreiber, einen Antistressball; oder etwas in Ihrem Mund: z.B. Süßholz, zuckerfreien Kaugummi,... .

Tipps zum Durchhalten.
- Verwenden Sie das gesparte Geld, um sich selbst zu verwöhnen: so werden Sie leichter durchhalten.
- Vermeiden Sie Orte, an denen Menschen rauchen oder an denen Sie selbst gerne rauchen.
- Passen Sie auf, wenn Sie schlechte Laune haben: Zigaretten bieten keine Lösung gegen Wut oder Kummer.
- Lassen Sie sich nicht verführen: Wenn Sie eine Zigarette rauchen, wird eine zweite folgen, und eine dritte, … .

Tipps bei einem Rückfall
- Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie scheitern, aber ziehen Sie Ihre Lektion daraus und versuchen Sie erneut, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Unterdrücken Sie negative Gedanken, wie beispielsweise „Jetzt ist doch alles egal.“ oder „Es gelingt mir doch nicht.”….
- Versuchen Sie, sich selbst so schnell wie möglich wieder auf den richtigen Kurs zu bringen, indem Sie konstruktiv denken, z.B. „Nächstes Mal mache ich es besser“, „Ich habe bis zu dem Rückfall gut durchgehalten, jetzt werde ich doch nicht aufgeben“.
- Sehen Sie sich den Moment des Rückfalls genau an:
o Was ist passiert?
o Mit wem war ich zusammen?
o Was habe ich gedacht oder gefühlt? Was habe ich getan?
o Wie hätte ich es anders machen können?

Wussten Sie, dass die meisten Raucher fünf Versuche benötigen, bevor Sie endgültig aufhören. Vielleicht haben Sie einfach noch nicht die richtige Methode gefunden. Aufhören zu rauchen? Das schaffen Sie! Und schaffen Sie es nicht beim ersten Mal, dann versuchen Sie es noch ein Mal. Bleiben Sie am Ball und lassen Sie sich nicht entmutigen.

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